In realtà ci sono moltissimi tipi di movimenti di esercizio che possono essere fatti per aiutare a costruire i muscoli addominali del six pack. Inoltre, forse hai fatto tutte queste mosse per ottenere rapidamente un carving da sei pezzi. Ma la verità? Alcuni di voi potrebbero sentire che i propri progressi sono molto lenti.
Perché? Sarà perché non l’hai fatto perfettamente. A partire da velocità, tempo, posizione, a vari movimenti per colpire ogni muscolo. Se ritieni che non ci siano progressi, correggi immediatamente ciò che in realtà non è ancora perfetto. I seguenti sono 5 degli esercizi preferiti da fare per aiutare a formare uno stomaco da sei.
# 1. Crunch in Bicicletta
È un movimento simile a una bicicletta, da cui il nome. Tuttavia, questo semplice esercizio non prevede una vera bicicletta. I crunch in bicicletta sono uno dei migliori esercizi per premere sugli addominali, compresi i muscoli obliqui. Questo esercizio coinvolge solo il carico del tuo peso corporeo. Tuttavia, se questo esercizio è considerato facile, puoi aggiungere peso ai polsi o ai piedi.
Come fare i crunch in bicicletta:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
- Metti i palmi delle mani dietro la testa.
- Alza la testa, piega leggermente in avanti a circa 45 gradi dal pavimento. Quindi, solleva le gambe per formare un angolo di 45 gradi dal pavimento.
- Ruota il corpo e la testa a destra, espira lentamente piegando il ginocchio destro verso il petto.
- Prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro. Fai il movimento opposto.
- Quando il movimento è terminato, rimani concentrato sulla contrazione dei muscoli addominali.
- Ripetere questo movimento per 2-3 serie da 10 conteggi ciascuna.
# 2. Plancia Laterale
Per eseguire l’esercizio della plancia laterale, è necessario sostenere il peso del corpo appoggiandosi su due punti, le gambe e i gomiti. Questo movimento per rimpicciolire lo stomaco si concentra sui muscoli centrali del corpo come lo stomaco e la vita, che durante l’esercizio lavorano duramente per mantenere una postura stabile. Come fare un plank laterale:
- Appoggiati su un lato del corpo. Può essere avviato da sinistra o da destra.
- Posiziona i gomiti appena sotto le spalle con le braccia perpendicolari al corpo.
- Raddrizza e ammucchia le gambe insieme.
- Solleva delicatamente i fianchi che sono appoggiati sul pavimento fino a quando non sono paralleli alle spalle e ai piedi. Momento
sollevando i fianchi, concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali. - Tieni i fianchi in aria per 30-45 secondi. Quindi abbassa i fianchi lentamente, ma sempre in aria e senza toccare il pavimento. Ripetere questo movimento per 2-3 serie da 10 conteggi ciascuna.
- Esegui lo stesso movimento sul lato opposto del corpo.
# 3. Alza la Gamba Sdraiata
Questo movimento per rimpicciolire lo stomaco è uno degli esercizi più impegnativi rispetto ad altri movimenti. Durante l’esercizio di sollevamento della gamba sdraiata, mentre sei sdraiato sulla schiena, dovresti alzare le gambe dritte, senza piegarti affatto. Per essere in grado di eseguire questo movimento, i muscoli addominali devono lavorare molto duramente. Come eseguire il sollevamento della gamba sdraiata:
- Sdraiati sul pavimento in posizione supina. Metti le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Mentre sollevi le gambe, senti la contrazione dei muscoli addominali.
- Alza lentamente i piedi in modo che le dita dei piedi siano parallele allo stomaco e formino un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Abbassa i piedi lentamente, finché i talloni non sono a pochi centimetri dal pavimento.
- Tieni i piedi per aria.
- Ripetere questo movimento per 2-3 serie da 10 conteggi ciascuna.
# 4. Crunch per le Gambe
Questa variazione del sollevamento della gamba sdraiata si concentrerà sui muscoli addominali inferiori e superiori. Questo movimento per restringere gli addominali ha uno schema di allenamento quasi simile al sollevamento della gamba sdraiata. La differenza è che quando le gambe sono perpendicolari allo stomaco, le mani sono sollevate verso le dita dei piedi e la testa è avvicinata al petto. Come fare i crunch per le gambe:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti entrambe le mani perpendicolarmente alle spalle.
- Mentre sollevi le gambe, senti la contrazione dei muscoli addominali.
- Alza lentamente i piedi in modo che le dita dei piedi siano parallele allo stomaco e formino un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Allo stesso tempo, alza le mani verso la punta dei piedi e la testa verso il petto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente le gambe, la testa e le mani. Nel frattempo, la testa è all’indietro e le mani rimangono perpendicolari alle spalle. Cerca di mantenere i talloni a pochi centimetri dal pavimento. Tieni i piedi per aria.
- Ripetere per 3 serie da 12 conteggi ciascuna.
# 5. Crunch Crossover
Questo movimento per rimpicciolire lo stomaco non solo brucia il grasso della pancia, ma allena anche le cosce e i muscoli della schiena. Come fare un crossover crunch:
- Sdraiati in posizione supina sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa. Posiziona la gamba destra incrociata sopra il ginocchio della gamba sinistra.
- Ruota il tuo corpo e dirigiti a destra e a sinistra. Espira lentamente sollevando leggermente la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali.
- Esegui lo stesso movimento ruotando il corpo e cambiando la posizione delle gambe.
- Ripetere per 2 serie da 10 conteggi ciascuna.
# 6. Alpinisti
Questo movimento per rimpicciolire lo stomaco serve a bruciare il grasso della pancia. L’esercizio viene eseguito come una persona che scala una montagna. Come fare gli alpinisti:
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, con le braccia dritte parallele alle spalle.
- Unisci le gambe e raddrizzale molto indietro. Quando le dita dei piedi poggiano sul pavimento, solleva lentamente il ginocchio destro verso il petto.
- Fai lo stesso con la gamba sinistra.
- Al termine di questo movimento, mantieni la posizione del corpo con la testa concentrata in avanti. Senti la contrazione dello stomaco e delle cosce mentre l’oscillazione delle gambe accelera.
- Ripetere per 3 serie da 20 conteggi ciascuna.
